Quais são o valor nutricional do espinafre
Nos últimos anos, a dieta saudável se tornou um dos tópicos quentes na internet, especialmente o valor nutricional dos vegetais verdes, atraiu muita atenção. Como um vegetal de folhas verdes comum, o espinafre não é apenas acessível, mas também nutritivo e é conhecido como um "aluno do modelo de nutrição". Este artigo introduzirá o valor nutricional do espinafre em detalhes e combinará dados estruturados para ajudá -lo a entender melhor esse ingrediente saudável.
1. Os principais nutrientes do espinafre
O espinafre é rico em uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Aqui estão dados detalhados sobre seus principais nutrientes:
| Ingredientes nutricionais | Conteúdo por 100 gramas | Proporção de ingestão diária recomendada |
|---|---|---|
| Vitamina k | 483μg | 604% |
| Vitamina a | 9377IU | 188% |
| Ácido fólico | 194μg | 49% |
| Vitamina c | 28.1mg | 47% |
| ferro | 2,7mg | 15% |
| cálcio | 99mg | 10% |
| Fibra alimentar | 2.2g | 9% |
2. Os benefícios de saúde do espinafre
1.Promover saúde óssea: O espinafre é rico em vitamina K, que é crucial para a saúde óssea e pode ajudar a absorver cálcio e prevenir a osteoporose.
2.Melhorar a visão: A vitamina A e luteína no espinafre ajudam a proteger a saúde ocular e a reduzir o risco de degeneração macular e catarata.
3.Fortalecer a imunidade: O rico conteúdo de vitamina C torna o espinafre ideal para fortalecer o sistema imunológico e ajuda a combater resfriados e outras doenças.
4.Prevenir anemia: O teor de ferro no espinafre é relativamente alto. Embora a taxa de absorção de ferro à base de plantas não seja tão boa quanto a do ferro de base animal, os alimentos ricos em vitamina C podem melhorar a taxa de absorção.
5.Efeitos antioxidantes: O espinafre contém uma variedade de antioxidantes, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que podem ajudar a eliminar os radicais livres no corpo e atrasar o envelhecimento.
3. Como maximizar a nutrição de espinafre
1.Como cozinhar: Feleching leve ou fritura rápida pode manter a nutrição mais do que o cozimento de alta temperatura a longo prazo. A cozinha excessiva pode levar à perda de vitaminas solúveis em água, como a vitamina C.
2.Compare com comida: Comer com alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas) podem melhorar a absorção de ferro.
3.Método de armazenamento: O espinafre fresco deve ser mantido na geladeira e é melhor comê-lo dentro de 3-5 dias para manter o melhor estado nutricional.
4. Precauções para comprar e comer espinafre
1.Dicas de compra: Escolha espinafre com folhas verdes brilhantes e textura nítida para evitar amarelo ou manchas.
2.Sugestões comestíveis: O espinafre contém ácido oxálico, que pode afetar a absorção de cálcio. Portanto, é recomendável empalidecer e cozinhá -lo para reduzir o teor de ácido oxálico.
3.Grupo Especial de Pessoas: Pacientes com pedras nos rins devem limitar sua ingestão de espinafre, porque o oxalato nela pode agravar a condição.
5. Comparação nutricional entre espinafre e outros vegetais verdes frondosos
| Tipos de vegetais | Vitamina K (μg/100g) | Vitamina A (IU/100g) | Ferro (mg/100g) |
|---|---|---|---|
| espinafre | 483 | 9377 | 2.7 |
| Couve | 817 | 9990 | 1.5 |
| Acelga suíça | 830 | 6116 | 1.8 |
| alface | 126 | 7405 | 0,9 |
A partir da comparação acima, podemos ver que o espinafre tem excelente desempenho em termos de vitamina A e teor de ferro e é uma fonte rara de nutrição na dieta diária.
Conclusão
Como vegetal nutritivo, seu valor de saúde não pode ser ignorado. Seja cru como uma salada ou cozinhando em vários pratos, pode trazer muitos benefícios à nossa saúde. Recomenda-se incluir espinafre em sua dieta diária 2-3 vezes por semana e girar com outros vegetais verdes para obter nutrição abrangente. Lembre -se de que uma dieta equilibrada e diversificada é a chave para a saúde.
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